概要：体能训练快速扭转腰腹训练 (左5/右5 x3 ) 第一阶段：半蹲姿势，一支手臂距离面朝墙，脚趾，膝盖及臀部需保持面向墙壁。双手持练习专用球，靠腰和转肩发力，对着墙用力扔球，弹回接住。左右侧各5次。第二阶段：弓步朝墙，重复第一阶段抛球动作。网球直线加速 练习一：练习者以半蹲姿势站在罚球线，配合者在三米开外平举网球，使其垂直掉落。练习者要尽量在网球第二次弹起前跑去接住。练习二：配合者动作同前，练习者侧向往配合者移动，球落地后改为向前加速去接球。练习三：配合者动作同前，练习者背向网球，听到口令后转身加速跑，接球。练习四：与练习一相同，配合者向左右方向扔球。练习五：配合者动作同前，练习者侧向练习者反方向移步，看到球掉落后往回加速，接球。练习六：配合者将球高抛，练习者背向配合者，听到口令后转身加速跑，在球落地前接住。注：前三项练习适于第一二周训练，后三项适于第三四周训练。罚球线间计时冲刺 第一阶段：在两个顶角间的罚球线上来回侧向加速移动。不论什么步伐，用你最快的方法。来回两次。第二阶段：从一边罚球线跑到另一边罚球线，练习直线加速。过终点才减速。第三阶段：结合上述两个练习，先在
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快速扭转腰腹训练 (左5/右5 x3 )
第一阶段：半蹲姿势，一支手臂距离面朝墙，脚趾，膝盖及臀部需保持面向墙壁。双手持练习专用球，靠腰和转肩发力，对着墙用力扔球，弹回接住。左右侧各5次。
第二阶段：弓步朝墙，重复第一阶段抛球动作。
网球直线加速
练习一：练习者以半蹲姿势站在罚球线，配合者在三米开外平举网球，使其垂直掉落。练习者要尽量在网球第二次弹起前跑去接住。
练习二：配合者动作同前，练习者侧向往配合者移动，球落地后改为向前加速去接球。
练习三：配合者动作同前，练习者背向网球，听到口令后转身加速跑，接球。
练习四：与练习一相同，配合者向左右方向扔球。
练习五：配合者动作同前，练习者侧向练习者反方向移步，看到球掉落后往回加速，接球。
练习六：配合者将球高抛，练习者背向配合者，听到口令后转身加速跑，在球落地前接住。
注：前三项练习适于第一二周训练，后三项适于第三四周训练。
罚球线间计时冲刺
第一阶段：在两个顶角间的罚球线上来回侧向加速移动。不论什么步伐，用你最快的方法。来回两次。
第二阶段：从一边罚球线跑到另一边罚球线，练习直线加速。过终点才减速。
第三阶段：结合上述两个练习，先在罚球线上做一次侧向来回快速移动，然后直线加速至对方罚球线。
注：一二阶段适于第一二周训练，第三阶段适于第三第四周训练。
俯卧撑稳定性训练
第一阶段：双手伸直，保持俯卧撑撑地姿势15秒。
第二阶段：撑地动作同前。双手间距离拉大到1米左右，保持15秒。再缩小到两手掌相邻，保持15秒。
第三阶段：撑地动作同前。曲膝向前靠近肘部，双脚交换练习。
第四阶段：双手伸直支撑在球上，身体保持一直线。双手离开球到两侧地面，再回到球上。如此反复。
第五阶段：双手伸直支撑在球上，曲膝向前靠近肘部，双脚交换练习。
注：第一二阶段适于第一周训练，第三阶段适于第一二周训练，第四五阶段适于第三四周结合训练。
球技训练
胯下运球
第一阶段：以半蹲姿势站立，双手在腿前腿后交替做换接球练习。
第二阶段：以半蹲姿势站立，一手在前一手在后，做胯下交叉换接球。
第三阶段：闭眼或直视前方来增加难度。
注：一二阶段适于第一二周训练，第三阶段适于第三四周训练。
手感训练
选择你平时最常用的站姿及投球姿势，用指尖将球往上推，当球快要离手的时候，让它滑落到手背上。再将球滑回手掌。整个过程不能掉球，且尽量增加与球的接触面。
用力 (一分钟) + 交叉运球 + 跳跃
第一阶段：三分线内快速跨步运球，持球高高跳起，做投篮姿势，球不出手。
第二阶段：胯下运球一次，带球，高高跳起，做投篮姿势。
第三阶段：背后运球一次，带球，高高跳起，做投篮姿势。
注：上述练习适于第一二周训练。第三第四周进行结合训练
绕前防守+封堵
第一阶段：将球放置于罚球线。以半蹲姿势在底线面向球就位，快速冲向球。近球的位置改小碎步，到球前止步，双手从上到侧进行压迫防守。
第二阶段：相同动作，到球前做一个绕前防守。假设攻方的球在你的左肩（或右肩）上方。
冲抢篮板 (进攻)
第一阶段：将球击在篮板右上，跳起接球到胸前，用右手补篮。再换至篮框左侧，相同动作，用左手补篮。
第二阶段：接住篮板球后，运球一次到另一侧，用同侧手起跳补篮。
第三阶段：接住篮板球后，在另一侧用反手起跳补篮。
注：上述练习适于第一二周训练，第三四周进行结合训练。
空心投篮游戏
正对篮框下开始投球，每入一个空心球，向后移一步，继续投球，直至三分线外。碰框进球，则在原地继续投。球没进，则要回到篮框下重新开始。注意投球手势不变。
绕圈上篮/投篮
一人练习一人辅助传球。沿三分线平均放置5个障碍物。从面对篮框的最右边开始，右向绕过障碍物，接球后左手上篮。顺序完成5个障碍物。再从最左面开始，左向绕过障碍物，接球后右手上篮。注意每次绕过障碍物转向篮筐时必须看球。
SML跳跃训练
一分钟向上跳跃练习，3个一组。第一个轻跳，第二个用中等力度，最后一个用足全力。要点是尽量缩短停顿的时间。