小学田径集训队短训计划

概要：1、跑的专门练习：原地摆臂练习、弓箭步走次、小步跑，原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑，交叉步、侧身跳。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑3－6个，主要是提高专项能力。800米1500米专项跑600-1000米2-3个）3、跑台阶（折线跑）3组（体委看台球场）4腰腹肌练习：25X3组5放松活动4月17日：7：10-8：10 （小力量、一般耐力练习）1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。2．原地快速蹬足练习3、游戏：贴膏药4、专项训练：（各运动员均以径赛项目为主）：（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（4）、一般耐力练习：中速绕圈跑10圈5、

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1、跑的专门练习：原地摆臂练习、弓箭步走次、小步跑，原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑，交叉步、侧身跳。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑3－6个，主要是提高专项能力。800米1500米专项跑600-1000米2-3个）

3、跑台阶（折线跑）3组（体委看台球场）

4腰腹肌练习：25X3组

5放松活动

4月17日：7：10-8：10 （小力量、一般耐力练习）

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。

2．原地快速蹬足练习

3、游戏：贴膏药

4、专项训练：（各运动员均以径赛项目为主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20

M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

（4）、一般耐力练习：中速绕圈跑10圈

5、放松活动

4月17日：5：00-6：00（ 速度耐力练习）

1．准备活动：球类活10分钟。

2．跑的技术练习：原地摆臂练习，小步跑，原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。

3．变速跑800米。（要求：弯道慢跑，直道快速跑）

4．上肢力量练习：立卧撑10X3组

5．负重深蹲8次X2组。

6．放松活动。

 4月19日：上午7：30——8：30（中运动量练习）

1、准备活动：慢跑1200米。

2、跑的技术练习：原地摆臂练习，小步跑，原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。

3、游戏：40米让距追逐跑X2组

4、斜坡跑3组

5、放松跑。

 4月19日：上午9：00——11：30

1、 接力跑技术（认识接力区、上挑式交接棒技术）。

2、 慢跑交接棒练习。

3、 4X100、4X400接力跑。

4月19日下午2：30——4：30模拟比赛性抽测成绩。

 4月20日8：30——11：30（技术和素质练习）

1．准备活动：慢跑1000米＋跑的专门性练习。

2．短跑、中长距离起跑技术、弯道跑技术。

3．4X100、4X400接力记时跑。

4、放松活动。

 4月21日7：10——8：10（小运动量练习）

1、  校园内慢跑10分钟。

2、  跑专练习。

3、  20米蛙跳X2组

4、  放松练习

 4月21日：下午5：00——6：00（小运动练习）

1、  小篮球分组比赛

2、  两分钟跳短绳：3组

 4月22日7：10——8：10（恢复性练习）

1、校园内慢跑15分钟。

2、弯道跑技术（饶篮球场三分线练习）

 4月21日：下午5：00——6：00（恢复性练习）

1、准备活动：慢跑800米

拉长性练习、跑的专门性练习。

2、活动性游戏。

 4月22日：下午5：00（领导给参赛运动员做思想动员）

 4月23日：上午9：00比赛队出发。